Физкультура при остеопорозе

Остеопороз — распространённая во всем мире патология, которую многие специалисты называют важнейшей медико-социальной проблемой XXI века1. Заболевание развивается преимущественно у женщин в пожилом возрасте, когда на фоне климакса в организме уменьшается выработка эстрогенов. Недостаток эстрогенов снижает скорость остеосинтеза, а резорбция (разрушение) костных тканей усиливается. Из-за этого кости становятся менее прочными, более ломкими, а восстановительные процессы идут медленно.

Для того чтобы укрепить скелетно-мышечные ткани и снизить вероятность переломов в пожилом возрасте, врачи рекомендуют комплексный подход, включающий приём препаратов, нормализацию веса, диету с достаточным содержанием кальция и витамина D, магния, фосфора. Отдельное внимание уделяется гимнастике при остеопорозе — регулярные физические занятия помогают укрепить ткани, нарастить объём мышц, улучшить кровообращение, избежать проблем с координацией. О том, какие упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте будут наиболее эффективными, рассказывают специалисты образовательного портала Women First.

Влияние упражнений на развитие остеопороза

При остеопорозе снижается минеральная плотность костей, из-за чего повышается вероятность переломов даже при незначительных травмах. Кроме того, под весом собственного тела появляются микротравмы на позвонках. Позвонки при этом деформируются, что приводит к нарушению осанки и уменьшению роста. Нередко возникают компрессионные переломы из-за стрессовых нагрузок при кашле, резких наклонах. Иногда перелом происходит постепенно, не вызывая выраженных симптомов.

Параллельно с развитием остеопороза в пожилом возрасте отмечается снижение мышечной силы и дефицит мышечных тканей на фоне низкой физической активности.

Гимнастика при остеопорозе решает сразу несколько задач:

• Тонизирует мышцы, что способствует поддержанию мышечного каркаса и улучшению координации.
• Улучшает питание тканей, за счёт чего к клеткам поступают необходимые для жизнедеятельности вещества.
• Создаёт нагрузку на кости и мышцы, что способствует ускорению восстановительных процессов и образованию новых клеток костных тканей. Это очень важно, так как без нагрузки костная архитектоника разрушается.

Важно понимать, что общая двигательная активность и нагрузка — не одно и то же. Любые движения необходимы для поддержания мышц, а нагрузка при выполнении упражнений при остеопорозе в пожилом возрасте в первую очередь воздействует на кости, активируя процессы остеосинтеза.

Ряд исследований показал, что гимнастика при остеопорозе может благоприятно сказываться на гормональном балансе в перимонопаузе. Так, на фоне регулярной физической активности усиливается секреция эстрогенов, что важно для ремоделирования костей. Получается, что спорт частично имитирует эффект заместительной гормональной терапии. Это позволяет замедлить возрастные изменения в метаболизме и отсрочить развитие сопутствующих осложнений.

Виды нагрузки, показанной при остеопорозе

Гимнастика при остеопорозе направлена на то, чтобы укрепить мышечный корсет и создать адекватную нагрузку. Эти меры позволяют скорректировать осанку, снизить риск падений и переломов, предотвратить потерю костной массы.

Программы упражнений при остеопорозе в пожилом возрасте включают:

• Нагрузку с весом собственного тела. Преимущественно задействуются нижние конечности, мышцы спины, живота и грудной клетки.
• Растяжку. Практикуются комплексы для повышения подвижности суставов и эластичности мышечных тканей.
• Дыхательные упражнения. Улучшение функции дыхания благоприятно сказывается на состоянии всего организма и самочувствии.
• Силовые тренировки, включая комплекс на сопротивление. Нагрузку подбирают индивидуально, чтобы прорабатывались разные группы мышц.

Гимнастику при остеопорозе можно чередовать с занятиями в бассейне — плавание позволяет укреплять все группы мышц и перераспределять нагрузку на позвоночник. Также рекомендуются разные виды ходьбы, включая пешие прогулки, скандинавскую ходьбу.

Важно согласовать программу тренировок с лечащим врачом или врачом по лечебной физкультуре, так как состав упражнений и техника гимнастики при остеопорозе зависит от общего состояния здоровья и наличия травм.

Как часто нужно заниматься гимнастикой при остеопорозе

Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте, частота и длительность тренировок подбираются индивидуально после проведения обследования. В общем случае, если нет противопоказаний, рекомендуется:

• Ежедневная аэробная нагрузка в течение минимум 30 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой, подъёмы по лестницам, езда на велосипеде. Такая активность замедляет снижение минеральной плотности костей и способствует укреплению тазобедренного сустава, что крайне важно, так как перелом шейки бедра — частое осложнение остеопороза с высокой летальностью. Важно отметить, что эффективность гимнастики при остеопорозе зависит от интенсивности тренировок. Ходьбы в неспешном темпе не даст должного результата, так как мышцы должны нагружаться.
• Силовые тренировки и упражнения на сопротивление 3 раза в неделю по 45–70 минут. Это наиболее эффективные упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте для стимуляции остеосинтеза и набора мышечной массы. Смысл таких тренировок состоит в механическом раздражении, которое воздействует на кость. Набор упражнений может включать приседания с утяжелителями, жим ногами, разгибание и приведение бёдер, сгибание и разгибание коленных суставов с отягощением, сгибание-разгибание поясницы, тяга широчайших мышц, занятия на гребном тренажёре, отжимания, упражнения с гантелями на бицепсы, трицепсы, запястья.

Заниматься гимнастикой при остеопорозе нужно регулярно. Исследования показывают, что первые изменения могут отмечаться после 6–12 месяцев тренировок. Если же прекратить занятия, то накопленный эффект постепенно ослабевает. Поэтому занятия должны стать неотъемлемой частью жизни. Мы рекомендуем обратиться к специалисту для составления тренировочного плана и обязательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.